Las técnicas de relajación son más que necesarias ya que nuestras vidas aceleradas son una de las principales causas de nuestro estres y ansiedad, pero vamos poco a poco cayendo en esta rutina que en lugar de controlarla o eliminarla, terminamos aprendiendo a convivir con esto.
Te ha pasado que después de un largo día, cuando finalmente te vas a la cama empiezan a venir a tu mente todas las cosas que tienes que hacer, todo lo que no hiciste e incluso, repasas tus problemas y preocupaciones.
Esto me sucedía muy a menudo y de hecho se convirtió en una costumbre. El poco tiempo que quebada para descansar lo tomaba para recargar mis preocupaciones e incluso me levantaba a tomar nota de algo que venia a mi mente para no olvidarlo.
Técnicas de Relajación para ayudarte a reducir tu ansiedad y estres
Cada persona es diferente y a través del mismo método se pueden obtener diversos resultados. Si consideras que tus niveles de estres y ansiedad son altos, te recomiendo buscar ayuda profesional para que obtengas un diagnóstico y el tratamiento más adecuado.
Estas técnicas de relajación son bastantes sencillas y rápidas de aplicar; espero puedan serte de utilidad en los momentos en que te sientes presionado por tu día a día y los pocos minutos que puedas tener, realmente puedas sentirte relajado.
Técnicas de Respiración
Como definición la respiración es un proceso esencial que realizamos para vivir y que permite regular de la actividad metabólica de tu organismo. Durante la respiración proveemos a nuestro cuerpo de oxígeno que es necesario para las funciones celulares y expulsamos dióxido de carbono.
Fases de la respiración
En el proceso de la respiración tenemos 3 fases que son muy importantes tener en cuenta para que nuestra técnica de relajación sea efectiva.
- Inspiración, que no es más que tomar el aire
- Pausa respiratoria, retener el aire por unos segundos
- Espiración; expulsar el aire
Ahora veamos cómo usar la respiración para relajarnos
Respiración Profunda
Te recomiendo sentarte en un lugar cómodo y en silencio, luego coloca tu mando izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre tu mano izquieda. Empieza imaginando que tu abdomen es una gran bolsa vacía y comienza a respirar y siente como se va llenando de aire esa bolsa imaginaria y como va ascendiendo esa onda de aire hasta tus hombros. Toma o inspira el aire entre 3-5 segundos y mantén la respiración.
Mentalmente puedes repetir alguna de estas frases o afirmaciones:
- Mi cuerpo está relajado
- Estoy tranquilo
- Todo esta bien
Luego exhala el aire muy despacio y manten tus pensamientos enfocados en las frases o afirmaciones que esas repitiendo mentalmente.
Respiración Contada
Con esta técnica buscamos dirigir el aire a la parte inferior de las costillas, cuando tomamos el aire pensamos en una palabra por ejemplo: Calma, Paz y al soltar el aire pensamos en otra palabra por ejemplo Relax, Tranquilo. Lo ideal es realizar este ejercicio 10 veces consecutivas y repetirlo las veces que sea necesario durante el día.
Relajación Muscular
Esta técnica de relajación esta enfocada en relajar los músculos como lo indica su nombre. El objetivo principal es reducir la tensión muscular y el método básicamente consiste en tensar y relajar algunos músculos de forma repetida hasta conseguir relajarlos.
Con el tiempo, se vuelve más fácil identificar cuando el músculo se ha relajado o si aún sigue tenso.
Estos son algunos de los beneficios de la relajación muscular
- Disminución del estrés
- Disminuir el dolor
- Ayuda a controlar la ansiedad
- Sentirse más descansado
- Liberar la tensión muscular
Cómo realizar los ejercicios de relajación muscular?
Escoge en que postura vas a realizar esta técnica, puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba. Empieza por la cara, tensa los músculos de la cara de esta manera: pon las palmas de tu mano sobre la frente que se toquen las puntas de tus dedos y estira hacia arriba, como si halaras tu frente hacia atras. Mantén esta tensión por máximo 10 segundos. También funciona fruncir el seño con fuerza.
Para la espalda, lo ideal es acostarte boca arriba en el piso y arquear la espalda hacia arriba de manera que quede separada del piso. Si sientes mucha tensión sobre tus hombros, la mejor recomendación es encogerlos hacia arriba (como si los trataras de ponerlos a la altura de las orejas).
Realiza tantas repeticiones consideres necesarias hasta que empieces a sentir que se va liberando la tensión.
Para las manos, puedes simplemente apretar los puños o conseguir las pelotas o juguetes antiestres que son esponjosos que pueden ayudarte en el ejercicio de apretar y soltar.
Y el ejercicio más sencillo de todos para la mandíbula y mejillas es sonreir lo más amplio que puedas, manten esa sonrisa al menos por 5 segundos y realiza varias repeticiones.
Aromaterapia
La aromaterapia es sin duda mi técnica de relajación favorita. En mi casa y oficina tengo difusores y velas aromáticas que a parte de dejar un delicioso aroma, son una técnica de relajación que puedo aplicar en días ocupados.
Te recomiendo utilizar aromas relajantes como lo son: Lavanda, manzanilla y en especial el aceite de sándalo que ayuda a relajarte y a mejorar la concentración.
No tienes que condicionarte a estas esencias aromáticas, puedes optar por la fragancia que sea más relajante para tí y que te haga sentir bien.
A parte de usarlo en difusores o velas, tambien estas esencias las puedes usar para un relajante baño después de un día pesado, verás que los resultados son excelentes.
Música Relajante
No en vano dicen que la musica calma a las fieras, y es que más que nada hay ciertos sonidos que pueden ayudarte a relajarte o liberar un poco el estres
Puedes buscar en alguna plataforma como Youtube o Spotify «música relajante» y conseguirás una gran variedad para forma una lista de reproducción que te acompañe en esos momentos donde te sientas presionado.
La meditación también es una alternativa para relajarte, pero quizás necesites practicar un poco hasta lograr conseguir los resultados que esperas y es necesario estar en privado y concentrado para lograr resultados.
Aqui puedes aprender a meditar en 6 sencillos pasos.
Ninguna de estas técnicas de relajación deben causarte incomodidad, dolor o molestia, en caso de que algo asi suceda, suspéndelas enseguida ya que es posible que no las estes realizando correctamente.
Espero que estas recomendaciones te sirvan para relajarte y liberar tensiones. La ventaja de estas técnicas de relajación es que no toman mucho tiempo, son fáciles de realizar y puedes hacerlo por tu cuenta
Tómate unos minutos para relajarte, te lo mereces.
Compártenos en los comentarios que otras técnicas de relajación puedes recomendar para las personas ocupadas!